Fitness

30-дневный челлендж: приседания с весом … Вот что получилось

приседания попа до и после
Приседания являются наиболее распространенным упражнением для создания мечты, но одни только приседания могут сделать очень многое.

Фотографии Габриэль Кассель

CrossFit – это мой джем, горячая йога – моя воскресная церемония, а 5-мильный пробег от Бруклина до Манхэттена – мой предсезонный ритуал. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу – у меня всегда есть.

Это задница, которая называлась «слишком костистая», задница, за которую меня дразнили в классе и в старшей школе («Где это…?»), И задница, чье отсутствие стало еще более очевидным, когда я начал заниматься силовыми тренировками более регулярно, и мои бицепсы, плечи и трицепсы заполнены. «Построен вверх ногами», – смеется мой тренажерный зал.

Итак, однажды я громко ненавидел свой тухус, когда мой редактор предложил мне ежедневно делать 20 приседаний с гирями. Она подумала, что если я бегу на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более круглую, сочную добычу – и я это сделал.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, и мышечная выносливость в моих руках определенно улучшилась от всей этой гири. Я также набрал достаточно сил, делая 600 приседаний за месяц. Передние и задние приседания, которые я должен делать во время кроссфита, также легче, так как я сосредоточился на своей форме и держал свои пятки внизу.

Мой друг в спортзале (с таким же плоским за спиной) воскликнул с радостью: «Я вижу, что добыча покачивается, GK!»
Хотя я не могу продолжать эти ежедневные перерывы на приседания на кубки (как крестный сборщик, я уже пожинаю преимущества базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как вывести приседания на следующий уровень с это вызов. Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

30-дневный присед требует больше, чем просто приседания
Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl, дала понять, что прибавление в весе – это способ улучшить ваши обычные приседания. Укрепление добычи приносит некоторые реальные преимущества. Сильные ягодицы делают намного больше, чем просто уменьшают талию и потрясающе выглядят попой в леггинсах или джинсах. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм, связанных с вашей спиной, говорит Лучани.

«Приседания в основном сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, которые называются большая ягодичная мышца и ягодичная мышца. Вам нужно выполнить все три, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь », – говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и собрать каждый кусочек вашей добычи, вам понадобится тренировка, включающая в себя различные упражнения, такие как:

бедра
ослиные удары
Deadlifts
боковые подъемы ног
выпады
Однако, если вы не фитнес-злодей или просто хотите сосредоточиться на приседаниях, план, который я попробовал, является отличным началом. Его легко выполнить (потому что тот, кто хочет делать 100 приседаний в день), развивает внушительную силу тела, рук и спины, а также помогает в подъеме трофеев, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении взвешенных приседаний
Советы Лучани по добавлению взвешенных приседаний к вашей программе:

Сначала прибей приседание с собственным весом.
Добавьте вес, который вы можете сделать по крайней мере 10 повторений в.
Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
Не делайте приседания.
Продолжайте прибавлять в весе, когда приседания начинают казаться слишком легкими.
Благодаря CrossFit у меня были приседания с воздухом и отягощения. Лучани дал мне несколько других вариантов взвешенного приседа, и я решил сосредоточиться именно на приседе с кубком.

Как сделать кубок приседания
Держите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и стойте ногами на ширине бедер и шириной плеч.
Встаньте прямо и закрепите свое ядро, затем опускайте задницу назад и вниз, удерживая грудь вверх, садясь на пятки, не перенося вес вперед на подушечки ног.
Проезжая через пятки, встаньте на ноги и сожмите ягодицы. Это 1 респ.
Как только я уселся на приседание с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить мой прирост добычи:

План приседаний на неделю:

  1.  2 набора по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, 35-фунтовый гиря
  2. 1 набор из 20 приседаний, 35-фунтовый гири
  3. 2 набора по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 42 фунта
  4. 1 набор из 20 приседаний, гири 42 фунта

С ежедневными напоминаниями, установленными на 2 часа дня (я работаю дома и в моем жилом доме есть тренажерный зал, поэтому полуденный присед был на самом деле хорошим перерывом в моей работе), я взялся за это. В прямом смысле.

Напишите «Мисс Новая добыча» и продолжайте читать, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов, и буду ли я заниматься добычей своей мечты.

Вот как прошли мои четыре недели
Первая неделя: обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы
Конец первой недели. Фотографии Габриэль Кассель
Что я сделал: 2 подхода по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 35 фунтов
Что я сделал: 2 подхода по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 35 фунтов

Приседания на кубках указывали на то, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Мои плотные бедра затрудняли параллель с полом, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной боли.

Это определенно было не только мои ягодицы, принимающие удар также. Меня удивили другие группы мышц, которые разбудили эти приседания: в частности, мои квадроциклы и ядро! Честно говоря, Лучани отмечает: «Приседания с фронтальной нагрузкой – отличное упражнение для четверных, основных и верхней части спины».

И после того, как отправил Лучани видео для проверки формы после моего первого дня, она указала, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я толкалась вверх. Она порекомендовала мне действительно сосредоточиться на том, чтобы отталкиваться от пола каблуками, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. После игры с позиционированием, мне действительно было легче поддерживать хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, абсолютно безопасно.

Совет для профессионалов: если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, возьмите видео своих приседаний и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в режиме реального времени, когда вы двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

Неделя вторая: принимать по одному приседанию за раз
Начало второй недели (L), конец второй недели (R). Фотографии Габриэль Кассель
Что я сделал: 1 набор из 20 приседаний, 35-фунтовый гиря
Что я сделал: 1 набор из 20 приседаний, 35-фунтовый гиря

Переход от 2-х подходов по 10 к 1 по 20 был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором сете. Это было также тяжело в умственном плане, потому что все эти повторения стали казаться немного повторяющимися.

Чтобы сосредоточиться во время упражнения, я начал вслух подсчитывать повторения, что помогло каждому приседу почувствовать себя боксом, который мне нужен, чтобы проверить свой список дел (и я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял сообщения своей группе друзей, чтобы нести ответственность за себя.

Приседания в основном сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, которые называются большая ягодичная мышца и ягодичная мышца. Вам нужно выполнить все три, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь.

– Алена Лучани, MS, CSCS
Неделя третья: прибавка в весе и чувство силы
Начало третьей недели (L), конец третьей недели (R). Фотографии Габриэль Кассель
Что я сделал: 2 подхода по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 42 фунта
Что я сделал: 2 подхода по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 42 фунта

К третьей неделе я был готов взяться за тяжелый вес. «Вы будете знать, что готовы прибавить в весе, когда последние два повторения каждого сета перестанут быть очень сложными», – говорит Лучани. В то время как я определенно чувствовал дополнительные 7 фунтов моей 42-фунтовой гири, я не был заметно воспален от добавленного веса.

Фотографии Габриэль Кассель
CrossFit – это мой джем, горячая йога – моя воскресная церемония, а 5-мильный пробег от Бруклина до Манхэттена – мой предсезонный ритуал. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу – у меня всегда есть.

Это задница, которая называлась «слишком костистая», задница, за которую меня дразнили в классе и в старшей школе («Где это…?»), И задница, чье отсутствие стало еще более очевидным, когда я начал заниматься силовыми тренировками более регулярно, и мои бицепсы, плечи и трицепсы заполнены. «Построен вверх ногами», – смеется мой тренажерный зал.

Итак, однажды я громко ненавидел свой тухус, когда мой редактор предложил мне ежедневно делать 20 приседаний с гирями. Она подумала, что если я бегу на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более круглую, сочную добычу – и я это сделал.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, и мышечная выносливость в моих руках определенно улучшилась от всей этой гири. Я также набрал достаточно сил, делая 600 приседаний за месяц. Передние и задние приседания, которые я должен делать во время кроссфита, также легче, так как я сосредоточился на своей форме и держал свои пятки внизу.

Мой друг в спортзале (с таким же плоским за спиной) воскликнул с радостью: «Я вижу, что добыча покачивается, GK!»
Хотя я не могу продолжать эти ежедневные перерывы на приседания на кубки (как крестный сборщик, я уже пожинаю преимущества базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как вывести приседания на следующий уровень с это вызов. Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

30-дневный присед требует больше, чем просто приседания
Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl, дала понять, что прибавление в весе – это способ улучшить ваши обычные приседания. Укрепление добычи приносит некоторые реальные преимущества. Сильные ягодицы делают намного больше, чем просто уменьшают талию и потрясающе выглядят попой в леггинсах или джинсах. Они также улучшают скорость, маневренность, мощность и предотвращают риск травм, связанных с вашей спиной, говорит Лучани.

«Приседания в основном сосредоточены на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, которые называются большая ягодичная мышца и ягодичная мышца. Вам нужно выполнить все три, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь », – говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и собрать каждый кусочек вашей добычи, вам понадобится тренировка, включающая в себя различные упражнения, такие как:

бедра
ослиные удары
Deadlifts
боковые подъемы ног
выпады
Однако, если вы не фитнес-злодей или просто хотите сосредоточиться на приседаниях, план, который я попробовал, является отличным началом. Его легко выполнить (потому что тот, кто хочет делать 100 приседаний в день), развивает внушительную силу тела, рук и спины, а также помогает в подъеме трофеев, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении взвешенных приседаний
Советы Лучани по добавлению взвешенных приседаний к вашей программе:

Сначала прибей приседание с собственным весом.
Добавьте вес, который вы можете сделать по крайней мере 10 повторений в.
Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить вашу форму.
Не делайте приседания.
Продолжайте прибавлять в весе, когда приседания начинают казаться слишком легкими.
Благодаря CrossFit у меня были приседания с воздухом и отягощения. Лучани дал мне несколько других вариантов взвешенного приседа, и я решил сосредоточиться именно на приседе с кубком.

Как сделать кубок приседания
Держите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и стойте ногами на ширине бедер и шириной плеч.
Встаньте прямо и закрепите свое ядро, затем опускайте задницу назад и вниз, удерживая грудь вверх, садясь на пятки, не перенося вес вперед на подушечки ног.
Проезжая через пятки, встаньте на ноги и сожмите ягодицы. Это 1 респ.
Как только я уселся на приседание с кубком, Лучани помог мне разработать этот четырехнедельный план, чтобы обеспечить мой прирост добычи:

План приседаний на неделю
1 2 набора по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, 35-фунтовый гиря
2 1 набор из 20 приседаний, 35-фунтовый гири
3 2 набора по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 42 фунта
4 1 набор из 20 приседаний, гири 42 фунта

С ежедневными напоминаниями, установленными на 2 часа дня (я работаю дома и в моем жилом доме есть тренажерный зал, поэтому полуденный присед был на самом деле хорошим перерывом в моей работе), я взялся за это. В прямом смысле.

Напишите «Мисс Новая добыча» и продолжайте читать, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов, и буду ли я заниматься добычей своей мечты.

Вот как прошли мои четыре недели
Первая неделя: обнаружение моих слабых мест и укрепление моей формы
Конец первой недели. Фотографии Габриэль Кассель
Что я сделал: 2 подхода по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 35 фунтов
Что я сделал: 2 подхода по 10 приседаний с 1 минутой отдыха, гиря весом 35 фунтов

Приседания на кубках указывали на то, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние бедра, сгибатели бедра и лодыжки. Мои плотные бедра затрудняли параллель с полом, поэтому в первую неделю мне пришлось привыкнуть к комфортной боли.

Это определенно было не только мои ягодицы, принимающие удар также. Я был удивлен другими группами мышц

About the author

admin

Добавить комментарий

Click here to post a comment