Питание

Свежевыжатый сок, а также соковая диета “джусинг”. Польза или вред?

Свежевыжатый сок. Так ли полезен натуральный сок?

Некоторые виды соков даже снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Джусинг (название диеты на свежих соках), процесс, который включает в себя извлечение питательных соков из свежих фруктов и овощей, становится все более популярным в последние годы.

Многие люди употребляют сок для детоксикации или добавления большего количества питательных веществ в свой рацион.

Сторонники утверждают, что приготовление сока может улучшить усвоение питательных веществ из фруктов и овощей, в то время как другие утверждают, что этот процесс лишает их важных питательных веществ, таких как клетчатка.

Это подробный обзор сока и его воздействия на здоровье – как хорошего, так и плохого.

Что такое сок?

Сок – это жидкая составляющая свежих фруктов и овощей.

Обычно в процессе выдавливания сока удаляется большая часть твердого вещества, включая семена и мякоть, из цельных фруктов и овощей.

В итоге жидкость содержит большинство витаминов, минералов и антиоксидантов, которые естественным образом присутствуют в целом фрукте или овоще.

Методы приготовления сока

Способы приготовления сока варьируются от ручного сжатия фруктов до соковыжималок с моторным приводом.

Два распространенных типа соковыжималок включают в себя:

Центробежные. Эти соковыжималки измельчают фрукты и овощи в мякоть с помощью высокоскоростного вращающегося механизма с режущим лезвием. Вращение также отделяет сок от твердых частиц.
Cold-пресс. Также называемые жевательными соковыжималками, они измельчают и прессуют фрукты и овощи гораздо медленнее, чтобы получить как можно больше сока.
Питательные свойства сока, полученного из соковыжималок центробежного и холодного отжима, аналогичны (2Trusted Source).

Назначение сока
Соки обычно используются для двух целей:

Очищение или детоксикация: устраняется твердая пища, и только сок употребляется от 3 дней до нескольких недель. Некоторые люди считают, что пить сок очищает их тела от токсинов. Тем не менее, никакие доказательства не подтверждают его эффективность.
Дополнение к обычной диете: свежий сок можно использовать в качестве удобного дополнения к вашему ежедневному рациону, увеличивая потребление питательных веществ из фруктов и овощей, которые вы иначе не потребляли бы.
РЕЗЮМЕ
Соки включают в себя извлечение и питье сока из свежих фруктов и овощей. Некоторые люди делают это для «детоксикации», в то время как другие делают это в дополнение к своей нынешней диете.
Сок – это простой способ получить много полезных веществ.
Многие люди не получают достаточного количества питательных веществ только из своей диеты (3Trusted Source).

Содержание питательных веществ в продуктах, которые вы едите, также намного ниже, чем раньше.

Во многом это связано с методами обработки и временем, необходимым для доставки продукции с поля в супермаркет (4, 5).

Загрязненная среда и высокий уровень стресса также могут увеличить ваши потребности в определенных питательных веществах.

Фрукты и овощи полны витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений, которые могут защитить от болезней (6Trusted Source, 7Trusted Source).

Если вам трудно вводить рекомендуемое количество фруктов и овощей в свой рацион каждый день, приготовление сока может быть удобным способом увеличить потребление.

Одно исследование показало, что употребление в пищу смешанных фруктовых и овощных соков в течение 14 недель улучшило уровень питательных веществ участников бета-каротина, витамина С, витамина Е, селена и фолата (8Trusted Source).

Кроме того, обзор 22 исследований показал, что употребление сока из свежих фруктов и овощей или смешанного порошкового концентрата улучшает уровень фолата и антиоксидантов, в том числе бета-каротина, витамина С и витамина Е (9 доверенных источников).

РЕЗЮМЕ
Если вам трудно есть достаточно фруктов и овощей каждый день, приготовление сока – это удобный способ получить широкий спектр важных питательных веществ.

Защищает ли фруктовый сок от болезней


Множество фактических данных связывает цельные фрукты и овощи с уменьшенным риском заболевания, но исследования фруктовых и овощных соков найти труднее.

Польза для здоровья фруктов и овощей отчасти обусловлена ​​их высоким содержанием антиоксидантов, но клетчатка также играет важную роль. Многие антиоксиданты связываются с клетчаткой и высвобождаются в вашей пищеварительной системе (10Trusted Source).

Высокое потребление фруктов и овощей показывает многообещающие результаты во многих областях здравоохранения. Например, соки могут снизить риск сердечных заболеваний. Яблочные и гранатовые соки связывают со снижением артериального давления и уровня холестерина (11Trusted Source, 12Trusted Source).

Кроме того, употребление фруктовых и овощных соков в жидкой форме (или в смешанных концентрациях) может снизить уровень гомоцистеина и маркеры окислительного стресса, которые связаны с улучшением здоровья сердца (9Trusted Source).

В одном крупном исследовании наблюдался сниженный риск болезни Альцгеймера среди тех, кто пил фруктовые и овощные соки три или более раз в неделю, по сравнению с теми, кто пил их реже, чем один раз в неделю (13 Trusted Source).

Снижение риска болезни Альцгеймера может быть связано с высоким уровнем полифенолов в соках. Это антиоксиданты, содержащиеся в растительной пище, которые защищают клетки мозга.

Несмотря на эти результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять влияние фруктовых и овощных соков на здоровье (9 Надежный источник).

РЕЗЮМЕ
Ограниченные данные связывают фруктовые и овощные соки с уменьшенным риском таких заболеваний, как рак, болезнь Альцгеймера и болезни сердца.
Лучше всего употреблять целые фрукты и овощи
Защитники соков часто утверждают, что пить сок лучше, чем есть целые фрукты и овощи.

Они утверждают, что удаление клетчатки облегчает усвоение питательных веществ.

Тем не менее, нет никаких научных исследований, подтверждающих это.

На самом деле, вам может потребоваться содержание клетчатки в фруктах или овощах, чтобы получить все преимущества для здоровья растения (14Trusted Source).

Например, антиоксиданты, которые естественным образом связаны с растительными волокнами, теряются во время процесса приготовления сока. Они могут играть важную роль в пользе для здоровья целых фруктов и овощей (15, 16 Надежный источник).

Примечательно, что до 90% клетчатки удаляется во время процесса приготовления сока, в зависимости от соковыжималки. Некоторое растворимое волокно останется, но большая часть нерастворимого волокна будет удалена.

Потенциальная польза для здоровья клетчатки | волокно
Более высокое потребление клетчатки было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа (17 Trusted Source, 18 Trusted Source).

Исследования показали, что увеличение растворимых волокон, в частности, может улучшить уровень сахара в крови и уровень холестерина (19 Trusted Source, 20 Trusted Source).

В одном исследовании сравнивали употребление в пищу целых яблок с употреблением яблочного сока. Было установлено, что употребление прозрачного яблочного сока повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) на 6,9% по сравнению с употреблением целых яблок. Считается, что этот эффект обусловлен содержанием клетчатки в целых яблоках (14 Trusted Source).

Более того, обсервационное исследование показало повышенный риск диабета 2 типа у людей, которые употребляли фруктовые соки, тогда как цельные фрукты были связаны с уменьшенным риском (21 Надежный источник).

Люди также склонны чувствовать себя более сытыми, когда едят цельные фрукты, по сравнению с тем, когда они пьют сокосодержащий эквивалент (20 доверенных источников, 22 доверенных источника, 23 надежных источников).

В одном исследовании сравнивалось влияние смешивания и приготовления сока на содержание питательных веществ в грейпфруте. Результаты показали, что смешивание, при котором сохраняется больше клетчатки, является лучшей техникой для получения более высоких уровней полезных растительных соединений (24Trusted Source).

Стоит ли добавлять клетчатку в соки? | Добавление волокна
Уровень клетчатки в ваших соках будет зависеть от того, какой тип соковыжималки вы используете, но некоторые источники предлагают добавлять остатки мякоти в другие продукты или напитки, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Хотя это лучше, чем выбрасывать клетчатку, факты свидетельствуют о том, что повторное добавление клетчатки в сок не дает вам такой же пользы для здоровья, как простое употребление в пищу целых фруктов и овощей (25Trusted Source).

Кроме того, исследование показало, что добавление естественного уровня клетчатки в сок не улучшает чувство сытости (26 Trusted Source).

РЕЗЮМЕ
Употребление в пищу целых фруктов и овощей полезно для здоровья. Соки заставляют вас упустить полезные волокна и антиоксиданты.

Сока для похудения может быть плохой идеей
Многие люди используют соки в качестве стратегии потери веса.

Большинство соковых диет включает потребление 600–1000 калорий в день только соками, что приводит к серьезному дефициту калорий и быстрой потере веса.

Тем не менее, это очень трудно поддерживать в течение более чем нескольких дней.

Хотя сокосодержащие диеты могут помочь вам сбросить вес в краткосрочной перспективе, такое серьезное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе (27Trusted Source).

Диеты соков также могут привести к дефициту питательных веществ в долгосрочной перспективе, так как сокам не хватает многих важных питательных веществ.

РЕЗЮМЕ
Большинство соковых диет включают в себя строгие ограничения калорий, которые, как правило, являются неустойчивыми в долгосрочной перспективе и могут привести к замедлению метаболизма.

Соки не должны заменять еду

Использование соков в качестве замены еды может быть вредно для вашего организма.

Это потому, что сам по себе сок не сбалансирован по питательности, так как не содержит достаточного количества белка или жира.

Потребление достаточного количества белка в течение дня необходимо для поддержания мышц и долгосрочного здоровья (28Trusted Source).

Кроме того, здоровые жиры важны для устойчивой энергии, гормонального баланса и клеточных мембран. Они могут также обеспечить жирорастворимые витамины – витамины А, D, Е и К.

Тем не менее, замена одного приема пищи в день соком вряд ли принесет вред, если остальная часть вашего рациона будет более сбалансированной.

Вы можете сделать свой сок более сбалансированным, добавляя в него белки и полезные жиры. Некоторыми хорошими источниками являются сывороточный белок, миндальное молоко, авокадо, греческий йогурт и арахисовое масло.

РЕЗЮМЕ
Соки питательно не сбалансированы, потому что они не содержат достаточного количества белка или жира. Добавление источников белка и жира в ваши соки может помочь в этом.
Очищающие соки не нужны и потенциально вредны
Регулярное употребление большого количества фруктового сока было связано с повышенным риском метаболического синдрома и ожирения (25 доверенных источников).

К тому же, нет никаких доказательств того, что ваше тело нуждается в детоксикации путем выведения твердой пищи.

Ваше тело предназначено для удаления токсинов самостоятельно, используя печень и почки.

Кроме того, если вы пьете соки с неорганическими овощами, вы можете в конечном итоге потреблять другие токсины, которые идут вместе с ними, такие как пестициды.

Для тех, у кого проблемы с почками, чрезмерное употребление соков, богатых оксалатами, связано с почечной недостаточностью (29Trusted Source).

Более сильное очищение сока связано с негативными побочными эффектами, включая диарею, тошноту, головокружение и усталость.

РЕЗЮМЕ
Нет никаких доказательств того, что очищающие соки необходимы для детоксикации организма. Кроме того, приготовление сока может нанести вред людям, у которых есть проблемы с почками или которые принимают определенные лекарства.
Фруктовый сок содержит большое количество сахара
То, что вы выбираете для сока, имеет значение, и фрукты содержат гораздо больше сахара, чем овощи.

Потребление слишком большого количества фруктозы, одного из естественных сахаров во фруктах, было связано с высоким уровнем сахара в крови, увеличением веса и повышенным риском диабета 2 типа (25 доверенных источников, 32 доверенных источников, 33 доверенных источников).

Около 3,9 унции (114 мл) 100% яблочного сока содержит почти ноль граммов клетчатки, но содержит 13 граммов сахара и 60 калорий (25 доверенных источников).

Точно так же в 100% виноградном соке содержится 20 г сахара в порции 3,9 унции (114 мл).

Чтобы сохранить низкое содержание сахара в ваших соках, попробуйте приготовить соки из овощей, а затем добавьте небольшой кусочек фруктов, если вы хотите больше сладости.

РЕЗЮМЕ
Соки, основанные в основном на фруктах, содержат намного больше сахара, чем на растительной основе.
Нижняя линия
Свежие соки содержат важные витамины и антиоксиданты, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Тем не менее, фрукты и овощи по-прежнему являются самыми полезными и полезными при употреблении в пищу целиком.