Питание

Традиционная японская диета. План питания японок.

традиционная диета японок, план питания

Традиционная японская диета – это основанная на цельных продуктах диета, богатая рыбой, морепродуктами и растительными продуктами с минимальным количеством животного белка, добавленных сахаров и жиров.

Он основан на традиционной японской кухне, также известной как «васхоку», которая состоит из небольших блюд из простых, свежих и сезонных продуктов.

Такая схема питания богата питательными веществами и может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение потери веса, пищеварения, долголетия и общего состояния здоровья.

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о традиционной японской диете.

Что такое традиционная японская диета?
Традиционная японская диета состоит из минимально обработанных, сезонных продуктов, которые подаются во множестве небольших блюд.

Этот стиль питания подчеркивает натуральные ароматы блюд, а не маскирует их соусами или приправами.

Диета богата приготовленным на пару рисом, лапшой, рыбой, тофу, натто, морскими водорослями и свежими, приготовленными или маринованными фруктами и овощами, но с низким содержанием сахара и жиров. Он также может содержать некоторые яйца, молочные продукты или мясо, хотя они обычно составляют небольшую часть рациона.

Традиционная японская диета напоминает диету Окинавы, историческую схему питания тех, кто живет на японском острове Окинава, но включает значительно больше риса и рыбы.

Это контрастирует с современной японской кухней, которая имеет сильные западные и китайские влияния и включает в себя большее количество животного белка и обработанных продуктов.

РЕЗЮМЕ
Традиционная японская диета богата минимально обработанными, свежими, сезонными продуктами. Он содержит очень небольшое количество добавленного сахара, жиров или животного белка и продвигает рыбу, морепродукты, рис, лапшу, морские водоросли, сою, фрукты и овощи.

Как следовать традиционной японской диете
Японские блюда обычно состоят из основных продуктов в сочетании с супом, основным блюдом и несколькими блюдами (1 доверенный источник, 2 доверенный источник).

Основные продукты: приготовленный на пару рис или соба, рамэн или лапша удон
Суп: как правило, мисо-суп, приготовленный из морских водорослей, моллюсков или тофу и овощей в ферментированном бульоне соевых бобов – хотя овощные супы или супы с лапшой – другие популярные варианты
Основное блюдо: рыба, морепродукты, тофу или натто с небольшим количеством мяса, птицы или яиц
Гарниры: овощи (сырые, приготовленные на пару, вареные, обжаренные на гриле или маринованные), дикорастущие растения, морские водоросли и сырые или маринованные фрукты
Японские блюда известны своим богатым ароматом умами, который был описан как пятый вкус – отличный от сладкого, соленого, кислого и горького. Встречающиеся в природе умами усиливают вкус овощей и других богатых питательными веществами продуктов в японской кухне (1 доверенный источник).

Визуальная привлекательность является еще одним важным аспектом традиционной японской диеты. Блюда, как правило, едят небольшими кусочками с палочками, так как считается, что этот метод создает богатую гармонию вкусов.

Горячий зеленый чай или холодный ячменный чай являются напитками выбора, в то время как алкогольные напитки, такие как пиво и саке, обычно зарезервированы на ужин. Закуски редки и редко едят (3Trusted Source).

РЕЗЮМЕ
Традиционные японские блюда состоят из приготовленного на пару риса или лапши с горячим супом, основного блюда из морепродуктов или сои и нескольких сторон. Встречающиеся в природе умами используются для усиления вкуса пищи.

Потенциальная польза для здоровья от традиционной японской диеты
Традиционная японская диета связана с целым рядом преимуществ для здоровья.

Богат питательными веществами и полезными соединениями
Традиционная японская диета, естественно, богата различными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины А, С и Е (4Trusted Source).

Овощи вносят свой вклад в плотность питательных веществ в этой диете и часто готовятся в даси, сушеной рыбе и бульоне из морских овощей. Это уменьшает их объем и улучшает их вкус, облегчая употребление большого количества (5 Trusted Source).

Диета также предлагает хорошее количество морских водорослей и зеленого чая. Оба являются отличными источниками антиоксидантов, которые являются полезными соединениями, которые защищают ваш организм от повреждения клеток и болезней (4Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).

Более того, многие блюда из рыбы и морских водорослей, включенные в эту диету, содержат омега-3 жиры с длинной цепью, которые способствуют здоровью мозга, глаз и сердца (8Trusted Source).

Может улучшить ваше пищеварение
Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи естественно богаты клетчаткой, питательным веществом, которое помогает вашему пищеварению.

Нерастворимая клетчатка продвигает пищу через кишечник и увеличивает объем стула, снижая риск возникновения запоров (9Trusted Source).

Эти продукты также содержат растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в вашем кишечнике и помогает уменьшить пространство, доступное для размножения вредных бактерий (10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source).

Когда кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, они производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFA), которые могут уменьшить воспаление и симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), болезни Крона и язвенного колита (9 доверенных источников, 13 доверенных источников, 14 доверенных источников).

Кроме того, маринованные фрукты и овощи обычно едят на этой диете, это отличный источник пробиотиков. Эти полезные бактерии улучшают здоровье кишечника и уменьшают пищеварительные симптомы, такие как газы, вздутие живота, запоры и диарея (15 доверенных источников, 16 доверенных источников, 17 надежных источников). Надежные источники

Может способствовать здоровому весу
Традиционная японская диета богата овощами, имеет небольшие порции и, естественно, содержит мало сахара и жира. Все эти факторы способствуют низкому количеству калорий (18 доверенных источников).

Кроме того, японская культура поощряет прием пищи до тех пор, пока не наберется всего 80%. Эта практика сдерживает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимому для похудения (19 доверенных источников, 20 доверенных источников, 21 надежных источников, 22 доверенных источников).

Кроме того, исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, типичные для традиционной японской диеты, могут помочь снизить аппетит и повысить насыщенность, тем самым способствуя контролю веса (23Trusted Source, 24Trusted Source, 25Trusted Source).

Данные также свидетельствуют о том, что чередование блюд, что характерно для традиционных японских блюд, может снизить общее количество еды, съеденной за один прием пищи (26 доверенных источников).

Может защитить от хронических заболеваний
Традиционная японская диета может защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца.

Он естественно богат рыбой, морскими водорослями, зеленым чаем, соей, фруктами и овощами, но с низким содержанием сахара, жира и животного белка – все факторы, которые, как считается, защищают от болезней сердца (27Trusted Source, 28Trusted Source, 29Trusted Source, 30Trusted Source, 31 Надежный источник).

Фактически, риск сердечных заболеваний у японцев остается неожиданно низким, несмотря на высокое потребление соли, что, как правило, повышает риск сердечных заболеваний (28 Trusted Source).

Более того, в 6-недельном исследовании 33 мужчин, придерживающихся традиционной японской диеты, 91% испытали значительное снижение факторов риска развития диабета 2 типа, включая избыточный вес и высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) (32Trusted Source, 33).

Кроме того, высокое потребление зеленого чая, рекомендуемое в этой диете, может защитить от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых видов рака (34 доверенных источников, 35 доверенных источников, 36 надежных источников, 37 доверенных источников).

Может помочь вам жить дольше
В Японии одна из самых высоких в мире продолжительности жизни, которую многие эксперты приписывают традиционной японской диете (38 доверенных источников, 39 надежных источников, 40 надежных источников, 41 надежных источников).

Фактически, японский остров Окинава считается Голубой зоной, которая является регионом с чрезвычайно высокой продолжительностью жизни. Имейте в виду, что диета на Окинаве сосредоточена на сладком картофеле и содержит меньше риса и рыбы, чем традиционная японская диета.

В 15-летнем исследовании, в котором приняли участие более 75 000 японцев, у тех, кто строго следовал традиционной японской диете, риск преждевременной смерти был на 15% ниже по сравнению с теми, кто придерживался вестернизованной диеты (3Trusted Source).

Эксперты связывают это увеличение продолжительности жизни с акцентом на традиционную японскую диету, состоящим из цельных продуктов с минимальной обработкой, а также с низким содержанием жира и сахара (1Trusted Source).

РЕЗЮМЕ
Традиционная японская диета богата питательными веществами и может помочь пищеварению, снижению веса и долголетию. Это также может снизить риск хронических заболеваний.

Еда, чтобы поесть
Традиционная японская диета богата следующими продуктами:

Рыба и морепродукты. Все виды рыбы и морепродуктов могут быть включены. Они могут быть приготовлены на пару, запечены, приготовлены на гриле или в сыром виде – как в случае с суши и сашими.
Соевые продукты. Наиболее распространенными являются эдамаме, тофу, мисо, соевый соус, тамари и натто.
Фрукты и овощи. Обычно фрукты едят сырыми или маринованными, а овощи – тушеными, тушеными, маринованными, тушеными в бульоне или добавленными в супы.
Морские водоросли. Морские овощи – большая часть традиционной японской диеты. Их обычно едят сырыми или сушеными.
Темпур. Это легкое тесто готовится путем смешивания пшеничной муки с ледяной или газированной водой. Он служит тестом для жареных морепродуктов и овощей.
Рис или лапша. Пропаренный рис является одним из основных продуктов в традиционной японской диете. Другие популярные варианты включают лапшу соба, рамен или удон, подаваемую в охлажденном виде или в горячем бульоне.
Напитки. Горячий зеленый чай и холодный ячменный чай являются основными напитками, хотя пиво и саке могут быть поданы с ужином.
Также могут быть включены небольшие количества красного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Однако эти продукты не составляют большую часть традиционной японской диеты.

РЕЗЮМЕ
Традиционная японская диета поддерживает цельные или минимально обработанные продукты – в основном рыбу, морепродукты, морские водоросли, рис, сою, фрукты и овощи вместе с небольшим количеством других продуктов животного происхождения.

Пища, чтобы ограничить или избежать
Традиционная японская диета сводит к минимуму следующие продукты:

Молочные продукты: масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое и т. Д.
Красное мясо и птица: говядина, свинина, курица, утка и т. Д.
Яйца: вареные, жареные, как омлет и т. Д.
Избыток жиров, масел и соусов: маргарин, растительные масла, приправы, соусы, богатые жирами и т. Д.
Хлебобулочные изделия: хлеб, лаваш, лепешки, круассаны, пирог, пирожные, маффины и др.
Обработанный или сладкий продукты питания: хлопья для завтрака, батончики мюсли, конфеты, безалкогольные напитки и т. д.
Кроме того, закуски в этой диете встречаются редко, что по своей сути ограничивает использование таких популярных закусок, как чипсы, попкорн, смесь из сухого теста и крекеры.

Десерты могут быть включены в традиционную японскую диету, но они основаны на натуральных ингредиентах, таких как фрукты, матча или паста из красной фасоли, а не на добавленных сахарах.

РЕЗЮМЕ
Традиционная японская диета исключает легкие закуски и, естественно, содержит мало молочных продуктов, красного мяса, птицы, выпечки и сладких или обработанных продуктов.

Образец меню
Вот типичное 3-дневное меню для традиционной японской диеты:

1 день
Завтрак: суп мисо, рис на пару, натто и салат из морских водорослей
Обед: лапша соба в бульоне на основе даши, тунец на гриле, салат из капусты и вареные овощи
Ужин: суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамам и овощи, маринованные в уксусе
День 2
Завтрак: суп мисо, рис, омлет, сушеная форель и маринованные фрукты
Обед: суп из моллюсков, рисовые шарики, завернутые в морские водоросли, маринованный тофу и салат из вареных овощей
Ужин: суп мисо, суши, салат из морских водорослей, эдамаме и маринованный имбирь
День 3
Завтрак: суп с лапшой удон, вареное яйцо, креветки и маринованные овощи
Обед: грибной суп из шиитаке, рисовые лепешки, морские гребешки и тушеные овощи
Ужин: суп мисо, рис на пару, темпура с овощами и сашими из лосося или тунца
РЕЗЮМЕ
Традиционная японская диета сочетает в себе простые супы, приготовленный на пару рис или лапшу, рыбу, морепродукты, тофу или натто, а также разнообразные минимально обработанные гарниры.

Нижняя линия
Традиционная японская диета фокусируется на цельных, минимально обработанных, богатых питательными веществами, сезонных продуктах.

Он особенно богат морепродуктами, овощами и фруктами и ограничивает мясо, молочные продукты и закуски.

Это может улучшить пищеварение, помочь контролировать вес, помочь вам жить дольше и защитить от различных заболеваний.

Если вы хотите узнать больше о традиционной японской диете, вы можете найти много книг на эту тему. При просмотре ищите книги, которые посвящены цельным продуктам и не содержат западных рецептов.