Здоровье Питание

Что такое полифенолы? Виды, польза для здоровья и источники пищи

Полифенолы представляют собой категорию растительных соединений, которые предлагает различные преимущества для здоровья.

Считается, что регулярное употребление полифенолов улучшает пищеварение и здоровье мозга, а также защищает от болезней сердца, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.

Красное вино, темный шоколад, чай и ягоды являются одними из самых известных источников. Тем не менее, многие другие продукты также предлагают значительные количества этих соединений.

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о полифенолах, включая возможные источники пищи.

Что такое полифенолы?

Полифенолы – это категория соединений, которые естественным образом содержатся в растительной пище, такой как фрукты, овощи, травы, специи, чай, темный шоколад и вино.

Они могут действовать как антиоксиданты, то есть они могут нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые в противном случае повредят ваши клетки и увеличат риск возникновения таких заболеваний, как рак, диабет и болезни сердца.

Также считается, что полифенолы уменьшают воспаление, которое считается основной причиной многих хронических заболеваний.

Типы полифенолов

Было выявлено более 8000 типов полифенолов. Они могут быть далее разделены на 4 основные группы:

  1. Флавоноиды. На их долю приходится около 60% всех полифенолов. Примеры включают кверцетин, кемпферол, катехины и антоцианы, которые содержатся в таких продуктах, как яблоки, лук, темный шоколад и красная капуста.
  2. Фенольные кислоты. На эту группу приходится около 30% всех полифенолов. Примеры включают в себя стильбены и лигнаны, которые в основном содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых и семенах.
  3. Полифенольные амиды. В эту категорию входят капсаициноиды в перце чили и авенантрамиды в овсе.
  4. Другие полифенолы. В эту группу входят ресвератрол в красном вине, эллаговая кислота в ягодах, куркумин в куркуме и лигнаны в семенах льна, кунжута и цельных зернах.

Количество и тип полифенолов в пищевых продуктах зависит от продукта, включая его происхождение, зрелость и способ его обработки, транспортировки, хранения и приготовления.

Также доступны полифенолсодержащие добавки. Тем не менее, они, вероятно, будут менее полезными, чем продукты, богатые полифенолами

Полифенолы являются полезными растительными соединениями с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь вам сохранить здоровье и защитить от различных заболеваний. Их можно подразделить на флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.

Польза для здоровья от полифенолов

Полифенолы связаны с различными преимуществами для здоровья.

Помогают снизить уровень сахара в крови

Полифенолы могут помочь снизить уровень сахара в крови, способствуя снижению риска диабета 2 типа.

Отчасти это связано с тем, что полифенолы могут предотвращать расщепление крахмала на простые сахара, снижая вероятность скачков сахара в крови после еды.

Эти соединения могут также помочь стимулировать секрецию инсулина, гормона, который необходим для доставки сахара из крови в ваши клетки и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Различные исследования также связывают диеты, богатые полифенолами, с понижением уровня сахара в крови натощак, повышением толерантности к глюкозе и повышением чувствительности к инсулину – все это важные факторы для снижения риска развития диабета 2 типа.

В одном исследовании у людей, употребляющих наибольшее количество продуктов, богатых полифенолами, снизился риск развития диабета 2 типа в течение 2–4 лет на 57% по сравнению с теми, кто употреблял в пищу наименьшее количество.

Исследования показывают, что среди полифенолов антоцианы могут оказывать наиболее сильное противодиабетическое действие. Они обычно содержатся в красных, фиолетовых и синих продуктах, таких как ягоды, смородина и виноград.

Может снизить риск сердечных заболеваний

Добавление полифенолов в ваш рацион может улучшить здоровье сердца.

Эксперты считают, что это во многом связано с антиоксидантными свойствами полифенолов, которые помогают уменьшить хроническое воспаление, фактор риска сердечных заболеваний.

В двух недавних обзорах добавки полифенолов связывают с понижением артериального давления и уровня холестерина ЛПНП (плохой), а также с повышением уровня холестерина ЛПВП (хороший).

В другом обзоре было выявлено, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 45% ниже у лиц с более высоким уровнем энтеролактона, которые являются маркером потребления лигнана. Лигнаны – это тип полифенолов, который обычно содержится в семенах льна и цельных зернах.

Могут предотвратить появление сгустков крови

Полифенолы могут снизить риск развития тромба.

Сгустки крови образуются, когда тромбоциты, циркулирующие в крови, начинают собираться вместе. Этот процесс известен как агрегация тромбоцитов и полезен для предотвращения чрезмерного кровотечения.

Однако избыточная агрегация тромбоцитов может вызвать образование тромбов, что может иметь негативные последствия для здоровья, включая тромбоз глубоких вен, инсульт и эмболию легочной артерии.

Согласно исследованиям в пробирке и на животных, полифенолы могут помочь уменьшить процесс агрегации тромбоцитов, тем самым предотвращая образование тромбов.

Могут защитить от рака

Исследования последовательно связывают диеты, богатые растительной пищей, с более низким риском развития рака, и многие эксперты считают, что полифенолы частично ответственны за это.

Полифенолы обладают сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием, оба из которых могут быть полезны для профилактики рака.

Недавний обзор исследований в пробирке показывает, что полифенолы могут блокировать рост и развитие различных раковых клеток.

Некоторые исследования на людях связывают высокие показатели содержания полифенолов в крови с более низким риском рака молочной железы и простаты, в то время как другие не обнаруживают никаких эффектов. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Могут способствовать здоровому пищеварению

Полифенолы могут способствовать пищеварению, способствуя росту полезных кишечных бактерий, в то же время отгоняя вредные.

Например, данные свидетельствуют о том, что богатые полифенолами экстракты чая могут способствовать росту полезных бифидобактерий.

Точно так же полифенолы зеленого чая могут помочь в борьбе с вредными бактериями, включая C. difficile, E. Coli и Salmonella, а также улучшить симптомы язвенной болезни (PUD) и воспалительных заболеваний кишечника (IBD).

Кроме того, новые данные указывают на то, что полифенолы могут помочь пробиотикам процветать и выживать. Это полезные бактерии, которые встречаются в определенных ферментированных продуктах и могут приниматься в форме добавок. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Могут способствовать работе мозга

Продукты, богатые полифенолами, могут улучшить вашу концентрацию и память.

В одном исследовании сообщается, что употребление виноградного сока, который естественно богат полифенолами, помог значительно улучшить память у пожилых людей с легкими умственными нарушениями всего за 12 недель.

Другие предполагают, что флаванолы какао могут улучшать приток крови к мозгу и связывают эти полифенолы с улучшенной рабочей памятью и вниманием.

Точно так же, богатый полифенолами растительный экстракт гинкго билоба, по-видимому, улучшает память, обучение и концентрацию. Это также было связано с улучшением мозговой активности и кратковременной памяти у людей с деменцией.

Полифенолы могут помочь предотвратить образование тромбов, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Они также могут стимулировать работу мозга, улучшать пищеварение и обеспечивать некоторую защиту от рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Продукты, богатые полифенолами

Хотя чай, темный шоколад, красное вино и ягоды, вероятно, являются наиболее известными источниками полифенолов, многие другие продукты также содержат большое количество этих полезных соединений.

Вот 75 продуктов, богатых полифенолами, по категориям:

Фрукты

  • яблоки
  • абрикосы
  • черноплодная рябина
  • черная и красная смородина
  • черная бузина
  • черный виноград
  • ежевика
  • черника
  • вишня
  • виноград
  • грейпфрут
  • лимон
  • нектарины
  • персики
  • груши
  • гранатовый
  • сливы
  • малина
  • клубника

Овощи

  • артишоки
  • спаржа
  • брокколи
  • морковь
  • эндивий
  • картофель
  • красный цикорий
  • красный салат
  • красный и желтый лук
  • шпинат
  • шалот

Бобовые

  • черные бобы
  • темпех
  • тофу
  • ростки сои
  • соевое мясо
  • соевое молоко
  • соевый йогурт
  • белые бобы

Орехи и семена

  • миндаль
  • каштаны
  • фундук
  • льняное семя
  • орехи пекан
  • грецкие орехи

Зерна

  • овес
  • рожь
  • цельные зёрна пшеницы

Травы и специи

  • тмин
  • семена сельдерея
  • корица
  • гвоздика
  • тмин
  • порошок карри
  • сушеный базилик
  • сушеный майоран
  • сушеная петрушка
  • сушеная мята
  • сушеная мята
  • лимонная вербена
  • мексиканский орегано
  • розмарин
  • шалфей
  • семена звездчатого аниса
  • тимьян

Другие источники

  • черный чай
  • каперсы
  • какао порошок
  • кофе
  • темный шоколад
  • имбирь
  • зеленый чай
  • оливки и оливковое масло
  • рапсовое масло
  • красное вино
  • уксус

Включение продуктов из каждой из этих категорий в ваш рацион дает вам большое разнообразие полифенолов.

Многие растительные продукты естественно богаты полифенолами. Включение этих разнообразных продуктов в ваш рацион – отличная стратегия для увеличения потребления полезных питательных веществ.

А как насчет добавок с полифенолами?

Добавки имеют то преимущество, что они предлагают постоянную дозу полифенолов. Тем не менее, они также имеют несколько потенциальных недостатков.

Во-первых, добавки не всегда обладают теми же преимуществами, что и пища, богатая полифенолами, и они не содержат каких-либо дополнительных полезных растительных компонентов, которые обычно содержатся в цельных продуктах.

Кроме того, полифенолы, кажется, работают лучше всего при взаимодействии со многими другими питательными веществами, естественным образом содержащимися в пищевых продуктах. В настоящее время неясно, являются ли выделенные полифенолы, такие как те, которые содержатся в добавках, столь же эффективными, как и те, которые содержатся в продуктах питания.

Наконец, добавки с полифенолами не регулируются, и многие из них содержат дозы в 100 раз превышающие дозы в пищевых продуктах. Необходимы дополнительные исследования для установления безопасных и эффективных дозировок, и неясно, полезны ли эти большие дозы.

Пищевые добавки с полифенолами могут не давать такой же пользы для здоровья, как пища, богатая полифенолами. Эффективные и безопасные дозы не определены.

Потенциальные риски и побочные эффекты

Продукты, богатые полифенолами, безопасны для большинства людей.

То же самое нельзя сказать о добавках, которые, как правило, содержат намного большее количество полифенолов, чем те, которые обычно содержатся в продуктах питания.

Исследования на животных показывают, что высокие дозы полифеноловых добавок могут вызвать повреждение почек, опухоли и дисбаланс уровней гормонов щитовидной железы. У людей они могут привести к повышенному риску инсульта и преждевременной смерти.

Некоторые добавки, богатые полифенолами, могут взаимодействовать с питательными веществами или взаимодействовать с медикаментами. Например, они могут снизить способность вашего организма поглощать железо, тиамин или фолат.

Если у вас диагностирован дефицит питательных веществ или вы принимаете лекарства, лучше поговорить с вашим лечащим врачом о добавках полифенолов, прежде чем принимать их.

Кроме того, некоторые продукты, богатые полифенолами, такие как бобы и горох, могут быть богаты лектинами. При употреблении в больших количествах лектины могут вызвать неприятные пищеварительные симптомы, такие как газы, вздутие живота и расстройство желудка.

Если это проблема для вас, попробуйте намочить или прорастить бобовые, прежде чем есть их, так как это помогает снизить содержание лектина до 50%.

Продукты, богатые полифенолами, считаются безопасными для большинства людей, в то время как добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уменьшить газообразование, вздутие живота и расстройство желудка, попробуйте намочить или прорастить богатые полифенолами бобовые, прежде чем есть их.

Суть

Полифенолы являются полезными соединениями во многих растительных продуктах, которые могут быть сгруппированы в флавоноиды, фенольную кислоту, полифенольные амиды и другие полифенолы.

Они могут улучшать пищеварение, работу мозга и уровень сахара в крови, а также защищать от тромбов, болезней сердца и некоторых видов рака.

Необходимы дополнительные исследования для определения эффективных и безопасных дозировок добавок полифенолов.

Поэтому на данный момент лучше полагаться на продукты, а не на добавки, чтобы увеличить потребление этих полезных веществ.